A busca pela longevidade sempre cativou a humanidade. Em poucos lugares do mundo, esse desejo se tornou tão real quanto nas “Zonas Azuis” – regiões onde viver até os cem anos não é exceção, mas uma ocorrência notável. As Zonas Azuis incluem Okinawa no Japão, Sardenha na Itália, Nicoya na Costa Rica, Icaria na Grécia e Loma Linda na Califórnia. Apesar de suas localizações geograficamente dispersas, essas comunidades compartilham uma série de características, com a alimentação sendo um dos pilares fundamentais.
A alimentação natural dos centenários:
Os centenários das Zonas Azuis não contam calorias ou tomam vitaminas suplementares. Eles não têm restrições alimentares e abordam a comida de forma simples e descomplicada.
A maioria dos centenários têm acesso fácil a frutas e vegetais de origem local e plantados organicamente. Boa parte desses indivíduos cultivam seus próprios alimentos ou têm acesso a mercados locais onde podem comprar produtos frescos a preços acessíveis, em contraste com as alternativas processadas.
Estudos conduzidos nas Zonas Azuis ao longo do último século revelam uma lista de características comuns em relação à alimentação diária dos centenários. Essas características não apenas promovem a longevidade, mas também proporcionam uma vida mais saudável.
7 características alimentares encontradas nas Zonas Azuis:
- Tendência à base de plantas: A dieta é majoritariamente vegetal, rica em antioxidantes e fibras, elementos cruciais para a prevenção de doenças crônicas.
- Consumo reduzido de carne: O consumo de carne é esporádico e em pequenas quantidades. Isso contribui para a redução do risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde relacionados ao alto consumo de carnes vermelhas e processadas.
- Centenários consomem peixe: O peixe é consumido regularmente, porém, com moderação. Ricos em ômega-3, peixes como a sardinha e o salmão são benéficos para a saúde do coração e do cérebro.
- Ovo é consumido ocasionalmente: Ovos são consumidos, mas não diariamente. São fontes de proteínas de alta qualidade e nutrientes essenciais.
- Dose diária de feijões: Leguminosas são um pilar da dieta. Ricos em proteínas e fibras, eles contribuem para a sensação de saciedade e controle do peso.
- Nozes fazem parte da dieta: Nozes são um lanche comum. São excelentes fontes de gorduras saudáveis, proteínas e fibras.
- Ceticismo com pão: O pão, quando consumido, é geralmente integral. Fontes de grãos integrais fornecem fibras e nutrientes essenciais que são frequentemente removidos nos grãos refinados.
Bebidas dos centenários:
As bebidas também desempenham um papel importante na dieta dos centenários. A água é a bebida primária, seguida pelo consumo moderado de café e chá, ambos associados a diversos benefícios para a saúde. O vinho tinto, consumido regularmente mas em pequenas quantidades, destaca-se especialmente nas Zonas Azuis da Sardenha e de Icaria. O vinho tinto é rico em polifenóis, como o resveratrol, que têm propriedades antioxidantes.
Guia prático para você se alimentar como centenários:
A seguir, um guia prático que integra os princípios alimentares dos centenários das Zonas Azuis que você pode seguir para se alimentar de forma mais saudável e desenvolver hábitos alimentares que promovem a longevidade e o bem-estar:
- Adicione plantas à sua alimentação: Inclua em cada refeição uma variedade de vegetais, como folhas verdes, tomates, cenouras e brócolis. Acrescente uma porção de frutas, como maçãs, bananas ou berries. Integre também grãos integrais como arroz integral, quinoa ou aveia.
- Reduza o consumo de proteína animal: Se você segue uma alimentação sem restrição de proteína animal, busque limitar o consumo de carne vermelha a no máximo duas porções (aproximadamente 100g por porção) por semana, dando preferência a cortes magros e de fontes orgânicas. Em relação ao peixe, consuma até 85 gramas de peixes ricos em ômega-3, como salmão, sardinha e truta, pelo menos duas vezes por semana.
- Consuma laticínios com moderação: Opte por uma pequena porção de queijo ou iogurte natural diariamente. O kefir também é uma boa escolha de laticínio fermentado.
- Ovos com moderação: Inclua até três ovos por semana em suas refeições. Eles podem ser consumidos no café da manhã ou adicionados a saladas e outras preparações.
- Feijões diariamente: Inclua pelo menos meia xícara (cerca de 85g) de feijões cozidos em suas refeições. Eles podem ser adicionados a saladas, sopas ou servidos como acompanhamento.
- Reduza o açúcar: Limite o consumo de açúcares adicionados a no máximo sete colheres de chá por dia. Prefira adoçar suas bebidas e comidas com frutas naturais ou mel em pequenas quantidades.
- Coma nozes diariamente: Inclua um punhado (aproximadamente 30g) de nozes como um lanche entre as refeições. Amêndoas, nozes, castanhas e pistaches são boas opções.
- Prefira pães integrais: Substitua pães brancos e refinados por versões integrais ou de fermentação natural. Uma ou duas fatias por dia são uma boa medida.
A alimentação dos centenários das Zonas Azuis é uma celebração da simplicidade, da proximidade com a natureza e do prazer genuíno de comer. Adotar esses hábitos alimentares pode ser um passo significativo não apenas em direção à longevidade, mas também ao bem-estar e à satisfação plena. Comece com pequenas mudanças e permita-se transformar não só o corpo, mas também a alma.